Perder grasas no es difícil. He entrenado a muchas personas para que fueran capaces de irrumpir en el gimnasio y poner sus células grasas a raya definitivamente. Entonces, ¿por qué la pérdida de grasa sigue siendo un objetivo tan inalcanzable para muchísima gente, que "lucha" por perder apenas unos centímetros?
Podemos manejar el problema creando una guía práctica para perder grasas. ¿Se trata de una dieta especial que hará que las grasas se esfumen? No. ¿Es un programa de ejercicios secreto que hace que usted pierda grasas mientras duerme? No, éso tampoco: su cuerpo ya lo hace naturalmente. ¿Entonces, de qué diablos se trata?
Existe un secreto, de unos 2.000 años de antigüedad, que fue revelado al público en general por el padre de la medicina, Hipócrates. Por alguna razón, con el paso de los siglos este secreto se perdió. Vamos a traerlo de nuevo a la luz. Dice algo así: "Si pudiéramos darle a cada individuo la cantidad correcta de alimentos y ejercicio, no muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud".
El problema es que, en nuestros esfuerzos de encontrar una solución rápida, tendemos a recurrir a ecuaciones y fórmulas mágicas destinadas a proporcionarnos milagrosamente la cantidad justa de calorías, o eliminar grupos alimenticios enteros como los azúcares o carbohidratos, en nuestra misión de hacer llorar a nuestras células grasas (algunos prefieren decir "sudar").
Los participantes de triatlón se benefician reduciendo las grasas e incrementando la masa muscular. ¡No es tanto su peso lo que debe bajar, sino el porcentaje de ese peso que proviene de las grasas! Entonces, ¿cómo ha de hacer para lograr esos anhelados bíceps y músculos firmes?
1. Muévase más, coma más.
¡Un momento! Todos comprendemos el propósito de movernos más. Significa que quemaremos más calorías. ¿Pero comer más? Usted pensaba que había que comer menos, ¿no es cierto?
La verdad es que usted debe comer más: más inteligentemente. Debe ingerir alimentos más ricos en nutrientes. A la vez, consumirá menos calorías. Cuando se enfoca correctamente, la frase "menos calorías" NO significa menos nutrición.
Incluso los alimentos especialmente preparados para deportistas (batidos, barritas y bebidas para atletas) contienen muy poco valor nutricional comparado con las calorías que contienen. No hay nada que supere a la naturaleza: frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables, etc. Si quiere sentirse satisfecho y lleno, intente consumir al menos la mitad de las calorías de su dieta diaria en forma de frutas y verduras. La cantidad de calorías disminuirá automáticamente, mientras su ingesta de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes aumenta. La idea es consumir alimentos lo más cercanos a su estado natural como sea posible. Ésto significa que usted deberá hacer la compra en las zonas periféricas del supermercado, aquellas donde se almacenan carnes, huevos y productos frescos, antes que en la zona central donde todo viene empaquetado y enlatado.
¿Quiere tomar un tentempié energético? Pruebe con dátiles o higos con castañas de Cajú frescas (los frutos secos tostados pierden algunas de sus grasas saludables). Notará que los frutos secos o fritos son adictivos, mientras que los frutos secos en estado natural no lo son. ¿No quiere notarlos desabridas? Mezcle frutos secos tostados, ligeramente salados, con frutos secos naturales, para obtener un punto intermedio. ¿Miedo de las grasas? No lo tenga. Los frutos secos están llenos de fibra, proteínas e hidratos de carbono, junto con una saludable dosis de ácidos grasos. A mí me encantan los tallos de apio con mantequilla de maní natural.
¡Haga sus músculos resistentes!
Cuando baja su ingesta de calorías, es posible que usted pierda masa muscular. Evite ésto haciendo sus músculos más resistentes. Sus músculos no saben la diferencia entre la gravedad u otra forma de resistencia. La manera de mantenerlos activos y tonificados es involucrarlos en alguna actividad de levantamiento de pesas. La mayoría de los programas de entrenamiento se concentran en la resistencia, pero no hay que olvidarse de la fuerza. El entrenamiento de fuerza mejorará la densidad de sus huesos, aumentará la masa muscular o la conservará mientras que usted quema las grasas, ganando ese poder de reacción necesario para las competencias. Ésto también contribuye a mantener la fuerza e integridad de las articulaciones, lo que es necesario para combatir el "síndrome de uso continuo" que muchos deportistas sufren en sus tobillos, rodillas y caderas.
Dado que su objetivo no es lucirse en el escenario de una competencia de fisicoculturismo, sino conseguir resistencia, reduzca sus sesiones de aparatos a dos o tres entrenamientos cortos e intensos a la semana (20 o 30 minutos cada vez). Empiece con cada ejercicio, déle el cien por cien de intensidad, recupérese y pase al resto del entrenamiento. Estírese bien luego de cada uno.
Hay un beneficio extra en este plan: el entrenamiento de resistencia continúa quemando calorías horas después de acabado, y los estudios demuestran que la combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos queman más grasas que los aeróbicos solos.
3. Lento y constante
¿Quiere la receta para el desastre? Intente hacer demasiado en muy poco tiempo. La mayor parte de la gente entiende esta idea cuando se habla de gimnasia, pero no la asumen en lo que a la nutrición respecta. Cuando cambie sus hábitos alimentarios piense en lo "mejor", no en lo "perfecto". ¿Quiere colapsarse? Siga una dieta. ¿Quiere cambiar? Transforme su estilo de vida. Los pequeños cambios a lo largo del tiempo tienden a durar más que los parches rápidos como las dietas de moda o las píldoras y suplementos dietéticos.
Veamos un ejemplo: si usted bebe refrescos carbonatados habitualmente, aguante el mono y cámbielos por agua. ¡Muchos empezarán de inmediato a rechinar los dientes por una bebida fría y burbujeante!. Para evitar ésto, realice un cambio gradual. Primero, pásese a los refrescos dietéticos. Cuando se haya acostumbrado al cambio, pruebe el agua mineral con gas, añadiéndole un chorrito de limón o lima. Finalmente, pásese al agua. Haga cambios pequeños, acostúmbrese a ellos, y estará en camino de un cuerpo delgado y esbelto.
Conclusión
Si usted es una persona normal y corriente, no habrá subido de peso en un día. Ésta fue una transición gradual. Entonces, ¿por qué espera perder ese peso más rápido de lo que lo ganó? Tómelo con calma. Medio kilogramo perdido a la semana es una buena regla para una pérdida de peso permanente. Una pérdida más rápida puede implicar una dieta demasiado estricta y puede conducir a la pérdida de masa muscular en lugar de la símple pérdida de grasas. Tal vez la mejor herramienta para perder grasa no sea una guía de nutrición o un programa de entrenamiento: éstos son aspectos parciales. La herramienta más poderosa para perder grasas y mantenerse en forma es la paciencia.
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